Dietetico e ricco di sostanze benefiche, il cavolo nero è un super food che non dovrebbe mancare nella nostra alimentazione invernale
Quando il freddo avanza, è tempo di crucifere. Cavoli, broccoli, cavolfiori, cime di rapa e le tante verdure parte di questa famiglia fanno bella mostra di sé sui banchi del mercato e conquistano le nostre dispense con la loro versatilità e le numerose proprietà. Tra questi vegetali merita una menzione speciale il cavolo nero, superstar della cucina tradizionale toscana ricchissimo di sostanze antiossidanti, sali minerali e vitamine. Nell’aspetto si distingue da cavolo verza, cappuccio e cavolfiore poiché non sviluppa una testa centrale. È infatti formato da un fusto eretto con lunghe foglie a pennacchio dalla superficie bollosa e di colore verde scuro, dovuto alla ricchezza di clorofilla.
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Valori nutrizionali del cavolo nero
Il cavolo nero ha numerose proprietà. È un ortaggio light: essendo molto ricco di acqua, apporta solo 30 kcal ogni 100 grammi. Il buon contenuto di fibre (4 grammi per etto) gli dona grande potere saziante, favorendo inoltre il funzionamento dell’apparato digerente e la peristalsi. È ricco di minerali, in particolare calcio e potassio: quest’ultimo aiuta a regolare la pressione e favorisce il benessere dei muscoli e del sistema cardio-circolatorio. Tra le virtù di questo vegetale non bisogna poi trascurare la concentrazione di vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Acido folico e pro-vitamina A completano l’elenco dei principali micronutrienti del cavolo nero.
Un ortaggio antiossidante e antitumorale
Il vero asso nella manica del cavolo nero è però il suo contenuto in sulforafano. Dietro questo nome contorto si cela una molecola dalle incredibili proprietà antiossidanti e antitumorali. La sua azione a vantaggio del nostro organismo è a tutto tondo: neutralizza i radicali liberi, antagonizza le cellule cancerogene, previene le malattie cardiovascolari, aumenta le difese nei confronti di patogeni e inquinanti. Tali sono le sue qualità che spesso il sulforafano viene assunto sotto forma di integratore. Molto più pratico e gustoso inserirlo direttamente nella nostra dieta vegetale mangiando il cavolo nero!
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Gli usi in cucina
Già, ma come cucinare il cavolo nero? Per beneficiare delle sue proprietà il metodo migliore è lessarlo in acqua bollente salata per 5-10 minuti, fino a quando le foglie non diventano più morbide. Importante la fase preliminare di pulizia, in cui occorre eliminare la costa centrale delle foglie molto coriacea. Per mantenere inalterato il loro colore verde brillante potete immergerle, non appena scolate, in acqua fredda con ghiaccio. Saltate in padella con aglio e un filo d’olio, le foglie di cavolo nero sono perfette come contorno o gustate su crostoni di pane rustico.
Qualche ricetta con il cavolo nero
Per chi ama sperimentare ai fornelli, la tradizione culinaria del centro Italia è ricca di ricette con protagonista il cavolo nero. Una su tutte, la celebre ribollita toscana, confortevole zuppa a base di verdure, pane e fagioli cannellini. Il cavolo nero ben si presta ad essere aggiunto a minestre di ogni genere e a diventare gustoso condimento per la pasta. Le sue foglie, spennellate d’olio e infornate a 180 °C per 5 minuti, diventano croccanti a sfiziose chips.
Controindicazioni
Prima di farvi venire un incontrollabile appetito però attenzione alle controindicazioni: il cavolo nero è sconsigliato in caso di gotta, poiché ha un discreto contenuto di purine. Meglio evitare di consumarlo crudo anche se si soffre di ipotiroidismo.
Io lo mangio spesso saltato in padella con aglio, olio, peperoncino e un po’ di uva passa, una vera delizia. I cavoli poi, cavolo nero compreso, sono la principale fonte di vitamina K al mondo.
Un saluto